それほど多くのユーザーを作成するには、インポートスクリプトを使用する方が良いと思いますが、それは本題から外れています 
いずれにしても、スクリプト内でメールを送信すると、レート制限に達してしまいます。
メール送信プロセスを遅くしたい場合は、Rubyループに sleep(x)（xは秒単位）を追加できます。これは、レート制限に合わせて調整する必要があります。
スクリプトをしばらく実行する予定がある場合は、screenやtmuxなどのセッションマネージャーを使用してください。
user = User.find_by(username: 'alehandrof')
if user
email_token = user.email_tokens.create(email: user.email)
Jobs.enqueue(:critical_user_email, type: :forgot_password, user_id: user.id, email_token: email_token.token)
end
これのためにRubyファイルを作成する必要はありません。Railsコンソール（./launcher enter app の後に rails c）で実行できます。