Eu acho que usar um script de importação seria uma ideia melhor para criar tantos usuários, mas isso está fora do tópico 
De qualquer forma, você atingiria o limite de taxa se enviasse o e-mail no script também.
Se você quiser diminuir a velocidade do processo de envio de e-mail, pode adicionar um sleep(x) (x em segundos) no loop ruby, e ele deve ser adaptado aos limites de taxa existentes.
Se você pretende deixar seu script rodando por um tempo, use um gerenciador de sessão como screen ou tmux.
user = User.find_by(username: 'alehandrof')
if user
email_token = user.email_tokens.create(email: user.email)
Jobs.enqueue(:critical_user_email, type: :forgot_password, user_id: user.id, email_token: email_token.token)
end
Não há necessidade de criar um arquivo Ruby para isso; você pode executá-lo no console Rails (./launcher enter app e depois rails c).