Penso che l’uso di uno script di importazione sarebbe un’idea migliore per creare così tanti utenti, ma siamo fuori tema 
Comunque, raggiungeresti il limite di frequenza se inviassi anche l’email nello script.
Se vuoi rallentare il processo di invio delle email, puoi aggiungere uno sleep(x) (x in secondi) nel ciclo ruby, e deve essere adattato a quali sono i limiti di frequenza.
Se intendi lasciare che il tuo script venga eseguito per un po’, usa un gestore di sessioni come screen o tmux.
user = User.find_by(username: 'alehandrof')
if user
email_token = user.email_tokens.create(email: user.email)
Jobs.enqueue(:critical_user_email, type: :forgot_password, user_id: user.id, email_token: email_token.token)
end
Non c’è bisogno di creare un file Ruby per questo; puoi eseguirlo nella console Rails (./launcher enter app poi rails c).